El Calentamiento Perfecto. Todo sobre el calentamiento.

¿Qué es el calentamiento?

«El calentamiento es un conjunto de actividades o ejercicios de carácter general y específico que se hacen antes de cualquier actividad que tenga una exigencia superior al estado de reposo para conseguir poner en marcha todos los órganos del deportista y conseguir que aumente su rendimiento»

Villar, 1992

¿Para qué sirve el calentamiento?

Funciones Principales

Las principales funciones del calentamiento, según Platonov, 1993 es:

  • Aumentar la temperatura corporal.
  • Despertar al SNC (Sistema Nervioso Central), cardiorrespiratorio y locomotor.
  • Aumentar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesión.

Además, el calentamiento es un momento ideal para comprobar el estado general en el que nos encontramos y ajustar la sesión en base a ello.

Objetivos del Calentamiento

Generales:

  • Mejorar el rendimiento de la actividad posterior, preparando a los distintos sistemas involucrados en la actividad física para que estén en condiciones óptimas.
  • Reducir el riesgo de lesión, por distintos mecanismos como la mejora de la capacidad de propiocepción y la «puesta a punto» del músculo.
  • Mejorar eslabones débiles, debemos ampliar la visión y no cerrarnos a los dos objetivos anteriores en los que se ha basado el calentamiento durante mucho tiempo y, además, aprovecharlo para conseguir potenciar las carencias o eslabones débiles como pueden ser la movilidad, técnica, coordinación…
  • Aplicarlo con la mínima fatiga posible, ya que un calentamiento que fatigue demasiado, no estará cumpliendo el primer objetivo de mejora del rendimiento.

Específicos:

  • Aumentar la temperatura corporal, esta dependerá de la temperatura inicial del músculo y de la temperatura ambiental, a menor temperatura tanto muscular como ambiental, será necesario mayor tiempo de calentamiento y viceversa.
  • Alcanzar rangos óptimos de movilidad articular, debido a todo el proceso que se verá más adelante. Esto ayudará a cumplir con los objetivos generales.
  • Mejora de la técnica y acción motora, debemos aprovechar el periodo de no fatiga para trabajar la técnica de forma aislada.
  • Activación del sistema Nervioso Central (SNC).

Una vez analizado qué es el calentamiento, para qué sirve y los objetivos que tiene, vamos a pasar a ver las partes que debe tener un CALENTAMIENTO PERFECTO.

¿Cómo hacer un buen Calentamiento?

Todos hemos visto o hemos hecho el típico calentamiento express (un poco de movilidad articular, como mucho correr un poco en la cinta) antes de pasar directamente a la parte principal del entrenamiento, pero esto, aunque parece ahorrarnos tiempo, lo que hace es todo lo contrario, puesto que el calentamiento en una parte fundamental del entrenamiento con la que vamos a optimizar mucho más la parte principal y en el que vamos a trabajar aspectos como el core, movilidad, coordinación, técnica o propiocepción.

A continuación, tras analizar muchas metodologías y tras la experiencia, se presentan las partes del calentamiento que no deben faltar, algunas obligatorias y otras opcionales.

Partes para un Calentamiento Perfecto

  • Premovilidad: Empezar a lubricar las articulaciones realizando movilidad articular. Esta parte será opcional si no disponemos de tiempo suficiente.
  • Cardio Genérico: Cinta, elíptica, escalera coordinativa, ejercicios con Kettlebell con baja carga… regulando el impacto para cada persona. El objetivo principal de esta parte es «llevar sangre al cuerpo». Como opinión personal es más interesante realizarlo con elementos coordinativos como puede ser la escalera de coordinación, técnicas de boxeo… El tiempo dependerá de cada persona y de la temperatura corporal y ambiental pero puede oscilar entre 5 y 15 minutos.
Boxeo sin impacto para cardio genérico coordinativo
  • Liberación Miofascial (SMR): Pasar el foam roller o un elemento similar para «destensar» el músculo, pasándolo por diferentes zonas durante unos 5-10 minutos. Está demostrado que su aplicación mejora el rango articular del hombro, columna lumbar, cadera, rodilla y tobillo con aplicaciones de entre 1 y 5 minutos, siempre en progresión, sin afectar al rendimiento.
  • Activación del CORE: Primero se pueden hacer unas cuantas respiraciones diafragmáticas y luego, realizar ejercicios estáticos y dinámicos en todas las posiciones en las que se activan todos los músculos del CORE. Ejemplos de ejercicios: plancha abdominal, plancha lateral, Press palov, puente glúteos, abducción de cadera con rodilla flexionada, ejercicios con rueda abdominal…
Respiraciones diafragmáticas – trabajo de CORE
  • Eslabones debiles: Cómo se ha mencionado antes, no debemos realizar el calentamiento sólo con el objetivo de mejorar el rendimiento y prevenir lesiones, puesto que según muchos estudios, prácticamente cualquier método de calentamiento cumple con estos objetivos generales, por tanto, debemos mirar más allá y aprovechar esta parte de la sesión para mejorar carencias o descompensaciones. Ejemplo para la falta de dorsiflexión de tobillo: 1. Pasadas con la pelota de lacrosse por la fascia plantar. 2. Foam roller por el tríceps rural para liberarlo con pasadas profundas. 3. Movilizaciones con goma en el tobillo realizando dorsiflexión sin levantar la planta del pie.
Remo con plancha frontal
  • Calentamiento dinámico activo: Estiramientos dinámicos globales: No más de 4 segundos por movimiento. Está demostrado que los estiramientos estáticos en el calentamiento >20» empeoran el rendimiento de la sesión posterior pero los dinámicos lo mejoran. Ejemplos: 1. Bajar en posición de split, apoyar una mano y rotar hacia el lado contrario apuntando con la otra mano hacia el cielo. 2. Saludo al sol del yoga. Movimientos circulares con mancuernas. Extensiones contranaturales de brazo y pierna.
Plancha lateral a una mano - nivel dificultado
Plancha lateral
  • Específico: Patrones de movimiento de la sesión, aproximaciones subiendo cargas, subiendo intensidad, potenciación post activación. Ejemplo: Para una sentadilla se irá haciendo una repetición subiendo a máxima velocidad hasta que se alcance el máximo rendimiento (midiendo la velocidad o por percepción subjetiva). Si no se va a trabajar con cargas altas se puede hacer antes con más carga como trabajo de activación.
Sentadilla tras nuca – Trabajo de activación con cargas altas
  • Visualización: Totalmente opcional, se suelen utilizar técnicas como diálogo interno o imaginería. Ejemplo: Imaginar paso por paso como estás logrando la acción o levantVamiento que estás por hacer.
Visualización del movimiento o actividad

Espero que te haya sido de ayuda esta información y recuerda, siempre hay que tener en cuenta la individualización, no hay un calentamiento ni un entrenamiento perfecto para todo el mundo, simplemente hay que individualizar y aquí te dejo una guía con las partes más importantes para hacer tu CALENTAMIENTO PERFECTO.

Recuerda darle al calentamiento la importancia que merece.

No dudes en dejar tu COMENTARIO si crees que se puede mejorar algo o si tienes cualquier duda. así como COMPARTE si crees que puedes ayudar a alguien.