Si tu objetivo es perder grasa corporal o perder peso, TE VOY A DAR BUENAS NOTICIAS: Hay INFINITAS formas de hacerlo, pero todas tienen algo en común, sigue leyendo si quieres saber la verdad acerca de la pérdida de grasa según la evidencia.
¿Qué es lo más importante para perder grasa?
Lo primero que hay que tener en cuenta a la hora de bajar el porcentaje de grasa corporal es, en cierta manera muy obvio: Tienes que ingerir menos calorías de las que gastas, dicho de otra manera, tienes que comer menos de lo que gastas, lo que comunmente llamamos DÉFICIT CALÓRICO.
Nos vamos a centrar en el gasto energético total (calorías gastadas). ¿De qué maneras gastamos calorías a lo largo del día?:
– Gasto energético basal: las calorías que consume nuestro cuerpo por el echo de vivir, este gasto es el principal y en el que menos podemos incidir y suele ir en torno al 70% del gasto total.
– Actividad Física no regulada: Aquí si que podemos incidir mucho voluntariamente simplemente cambiando nuestros hábitos diarios (caminar al trabajo, subir las escaleras…).
– Entrenamiento regulado: Este dependerá muchísimo del tipo de entrenamiento que realicemos y de nuestro nivel como deportistas.
– Efecto térmico de los alimentos: la energía que nuestro cuerpo utiliza para digerir los alimentos, absorber sus nutrientes, etc.
Queremos perder grasa, no músculo
Además de tener en cuenta este DEFICIT CALORICO en cuenta, es fundamental mantener una ingesta proteica suficiente y realizar entrenamiento de fuerza, recuerda, queremos perder grasa, no masa muscular.
En personas principiantes en el entrenamiento de fuerza, será posible perder grasa al mismo tiempo que se gana masa muscular, pero conforme se va siendo avanzado en el entrenamiento con pesas, lo más efectivo será dividir las etapas de ganancia de masa muscular o volumen y la de pérdida de grasa corporal o definición.
¿Podemos reducir sólo la grasa de la barriga?
No podemos elegir de dónde exactamente reducir la grasa de nuestro cuerpo. Por desgracia este mito está muy extendido en el mundo del fitness, no se puede perder grasa localizada de dónde queramos. Así que siento deciros que no hay una fórmula mágica, ni pastillas para perder grasa, ni batidos que nos hagan reducir la barriga únicamente.
De dónde perder la grasa de nuestro cuerpo estará muy condicionado por la genética personal, es decir, por la tendencia que tenga nuestro cuerpo de acumular más grasa. Generalmente las mujeres acumulan más grasa en la zona de las caderas y los hombres en la zona de la barriga.
Unas personas tendrán más facilidad para perder grasa de las extremidades inferiores, otras de la cadera, otras del abdomen, pero esto, lamentablemente no se puede elegir, forma parte de nuestra genética.
Por tanto, si queremos reducir la grasa de la barriga que nos sobra, lo que tendremos que realizar es un déficit calórico, como hemos dicho anteriormente y, si nuestro objetivo es lucir un abdomen definido, además de reducir el porcentaje de grasa total, deberemos realizar ejercicios de fuerza que fortalezcan la zona del abdomen, aunque la forma del abdomen también estará condicionada a nuestra genética.
¿Cómo perder grasa?
Lo que está en nuestras manos a la hora de reducir el porcentaje de grasa corporal es favorecer el déficit calórico. Aquí te doy varios consejos para favorecer este mayor consumo energético y que sea más fácil alcanzarlo.
En cuanto al gasto energético basal podremos incrementarlo, puesto que se sabe que a mayor pasa magra, es decir, cuanta más masa libre de grasa o más músculo tengamos, mayor será nuestro gasto calórico en reposo, será lógico pensar que mediante un entrenamiento de fuerza que favorezca la ganancia de masa muscular, favoreceremos este mayor gasto calórico basal.
No te obsesiones con hacer horas y horas de cardio, puesto que si solo haces este tipo de entrenamiento, no favorecerás la ganancia de masa muscular tan importante para obtener una buena composición corporal, estética y aumentar el gasto calórico. Con esto no quiero decir que hacer cardio sea malo, lo ideal será combinar ambos entrenamientos, de fuerza y de cardio, siempre priorizando el trabajo de fuerza con pesas o con el propio peso corporal y acabar con la sesión de cardio.
Tipos de ejercicios para perder grasa
Los mejores ejercicios de fuerza para aumentar el consumo de calorías son los ejercicios que movilizan más masa muscular, es decir, los ejercicios globales y multiarticulares que movilizan más de una articulación en el mismo ejercicio. Ejemplos clasicos son: Los ejercicios con kettlebell, los ejercicios con battle rope o los ejercicios olímpicos realizados en halterofilia como el dos tiempos y la arrancada. Pero tendremos que tener en cuenta que cuanto más complejos son los ejercicios, más tiempo tendremos que dedicar a consolidar unas bases técnicas consistentes para poder ir aumentando la carga en ellos.
La mejor rutina para perder grasa
Las rutinas que se han probado que tienen mayor gasto calórico son las de tipo circuito, combinando ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares en el mismo circuito, intentando movilizar todos los grupos musculares y realizando las series a alta intensidad combinadas con intervalos de descanso. Un ejemplo clásico de este tipo de entrenamiento será el tabata que, como se ha explicado, combina ejercicios por intervalos de alta intensidad, siendo 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso durante 8 series. Lo ideal será que los ejercicios elegidos tengan las características antes nombradas, por lo tanto, que sean ejercicios funcionales.
El HIIT como herramienta para perder grasa
El HIIT (High Intensity Interval Training) o Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad en Español, es una herramienta a la hora de maximizar el gasto calórico postejercicio. Este método de entrenamiento consiste en realizar series con intervalos de descanso a alta intensidad. Tiene grandes beneficios de cara a la pérdida de grasa puesto que se ha visto que tras el entrenamiento de HIIT hay un mayor gasto calórico en las horas posteriores al ejercicio, produce una ligera aceleración del metabolismo, y, por tanto, se gastan más calorías. Pero, tendremos que tener cuidado en periodos con bajo porcentaje de grasa, ya que, implementar este tipo de entrenamiento podría comprometer la pérdida de nuestra masa muscular.
Por otro lado, dónde más podemos incidir a la hora de aumentar nuestro gasto calórico es en la Actividad Física No Regulada (NEAT) y en el Entrenamiento Regulado. Simplemente cambiando nuestro estilo de vida siendo más activos a lo largo del día y entrenando de una manera más eficiente, podemos incrementar de manera muy notoria nuestro gasto calórico y por lo tanto, hacer más fácil el déficit calórico para favorecer la pérdida de grasa. El NEAT lo podremos medir simplemente contabilizando nuestros pasos diarios, con una herramienta tan sencilla como un podómetro, el cual hoy en día prácticamente todos los teléfonos móviles cuentan con uno.
Por cierto, siempre será aconsejable consultar con un nutricionista y un entrenador a la hora de llevar a cabo un programa de este tipo, puesto que realizándolo de forma muy brusca o inadecuadamente puede llevar a que nos estanquemos o incluso a desórdentes, transtornos o patologías más graves.
¿Como mido si estoy perdiendo grasa?
Para calcular el porcentaje de grasa de una forma más precisa deberemos hacerlo con herramientas como: BOD POD, báscula de bioimpedancia o la antropometría.
El BOD POD, mide el peso del cuerpo y el volumen y de ahi, mediante unas fórmulas estima el porcentaje de grasa de la persona.
La báscula de bioimpedancia mediante unos electrodos calcula el tiempo que tarda en llegar de un punto a otro, puesto que se sabe el tiempo al que circula por la grasa y por el músculo.
La antropometría es el método menos fiable de estos tres, ya que dependerá de la experiencia y habilidad de la persona, consiste en medir diversos pliegues cutáneos en el cuerpo de la persona, y, a partir de unas fórmulas se calcula este porcentaje de grasa.
Será conveniente que se utilice el mismo método en ambas mediciones y en caso de la antropometría incluso que la realice la misma persona.
En caso de no disponer de ninguna de estas herramientas, es muy común recurrir a la báscula, pero, deberemos tener en cuenta que tras la rutina de pérdida de grasa, es posible que hayamos ganado masa muscular, por tanto, la báscula no será un método para nada fiable si lo que queremos saber es la grasa que hemos perdido. En tal caso, tendremos que recurrir a medirnos determinados perímetros, los más representativos serán el perímetro de la cintura y el de la cadera, aunque también se podrán registrar otros como el pecho, el brazo, el muslo…
Para medir el perímetro de la cintura, con una cinta métrica flexible, tendremos que registrar el contorno de la zona de la cintura y para el perímetro de la cadera justo el de la zona de la cadera por la parte dónde más perímetro hayemos.
