¿Qué es el Entrenamiento Funcional?
Hoy en día, este estilo de entrenamiento está en boca de muchas personas, pero, ¿sabemos realmente a que nos referimos cuando hablamos de entrenamiento funcional?.
Técnicamente, el entrenamiento funcional, o como muchos prefieren llamarlo, el functional training, por su traducción al inglés, es un estilo o programa de entrenamiento, en el cual se incluyen movimientos semejantes a los realizados en la vida diaria diseñados para mejorar los parámetros de la condición física en general (resistencia cardiovascular, fuerza, composición corporal, flexibilidad…) y del rendimiento (agilidad, velocidad, potencia…).
¿Para que sirve el Entrenamiento Funcional?
Fijándonos en la etimología de las palabras que lo conforman, básicamente se trata de un método de entrenamiento que funciona. Es decir, estamos hablando de un método de entrenamiento, que, individualizándolo a las necesidades de cada persona, ya sea deportista o no, le ayuda a mejorar y ser más eficiente en las tareas que realiza en su día a día o en su modalidad deportiva.
Entrenamiento funcional VS Entrenamiento de fuerza tradicional
La principal diferencia entre estos dos estilos de entrenamiento radica en el objetivo o el fin que queremos obtener con cada uno.
Mientras que tradicionalmente con el entrenamiento de fuerza lo que se busca es el desarrollo muscular, la ganancia de masa muscular o dicho de manera más técnica, el desarrollo de hipertrofia o el aumento de la sección transversal del músculo y por ello, hay que centrarse en ejercicios que aislen grupos musculares,
con el entrenamiento funcional, lo que se busca es entrenar movimientos globales, no centrados en en desarrollar grupos musculares en concreto, sino el cuerpo en totalidad y sus capacidades.
¿Entrenamiento Funcional o Entrenamiento tradicional con pesas?
En esta breve y al mismo tiempo, amplia comparación, se puede decir que, como en prácticamente todas las comparaciones en el mundo del fitness y el entrenamiento, no hay un método mejor que el otro, esto dependerá de lo que queramos conseguir. Es decir, si nuestro objetivo es el de ponernos grandes o ganar músculo, será más conveniente que entrenemos de la forma más eficiente para desarrollar nuestra hipertrofia muscular centrando nuestra rutina en ejercicios que se centren en grupos musculares concretos. En cambio, si nuestro objetivo es el de sentirnos más eficientes en nuestro día a día, más ágiles, en definitiva, mejor a la hora de realizar nuestras tareas diarias, el entrenamiento funcional o functional training será nuestra mejor elección.
Entonces, ¿Con el Entrenamiento Funcional se puede ganar músculo?
Por su puesto, todo esto no quiere decir que mediante el entrenamiento funcional no ganemos músculo o haya un aumento de la masa muscular, pues si que la habrá, puesto que también se están realizando ejercicios de fuerza que suponen un estrés y un daño muscular suficiente para que se obtenga desarrollo muscular, pero, obviamente, no será este el objetivo principal, ni el entrenamiento más eficiente para ello.
Cabe desatacar que estos dos métodos o estilos de entrenamiento no son excluyentes, es decir, no será raro ver ejercicios básicos en ambas modalidades como el peso muerto y sus variantes, la sentadilla o el press de banca, buenos para el entrenamiento de hipertrofia por la cantidad de fuerza que se puede ejercer y en el entrenamiento funcional también por su transferencia a los movimientos en las tareas diarias como agacharnos o recoger objetivos pesados del suelo.
Características del Entrenamiento Funcional
Las rutinas de ejercicios funcionales buscan imitar los movimientos de la vida cotidiana en los que buscamos ser más fuertes, rápidos, en definitiva, más eficientes.
Los ejercicios funcionales generalmente involucran varios grupos musculares, no se centran en un solo grupo muscular.
Las rutinas de entrenamiento funcional suelen involucrar la mayor parte de la musculatura del cuerpo e incluso todos los grupos musculares, en una única sesión.
Generalmente no se realizan ejercicios sentado ni en máquinas de poleas o palancas (típicas máquinas de gimnasio).
Se realizan ejercicios multiarticulares (movilizan más de una articulación) y globales (movilizan un alto porcentaje de masa muscular), por ello involucran más masa muscular que si se realizaran ejercicios analíticos y monoarticulares.
Las rutinas de functional training se suelen realizar en circuito, es decir, realizando una serie de ejercicios funcionales, uno tras otro y repitiendo este proceso durante varias rondas.
Beneficios del Entrenamiento Funcional
Una buena rutina o un buen circuito de entrenamiento funcional, nos ayudará a desarrollar no solo la fuerza, sino capacidades como la resistencia cardiovascular, la movilidad, la flexibilidad, la potencia, la velocidad, la agilidad, entre otras.
¿El entrenamiento funcional adelgaza?
Al realizar ejercicios funcionales que son globales e involucran más grupos musculares, se consumirán más calorías y, por tanto, para objetivos de pérdida de grasa, nos ayudarán a favorecer el déficit energético. Por tanto, si nos preguntamos si el entrenamiento funcional adelgaza, sabiendo que el entrenamiento de fuerza es fundamental para los programas de pérdida de grasa mi recomendación es que lo pruebes tu mismo/a, lo que está claro es que tendrás un mayor gasto calórico realizando un swing con kettlebell que mediante la realización de un curl de bíceps.
Trabajo de abdomen
Trabajo de musculatura estabilizadora, como se ha mencionado en las características del entrenamiento funcional, los ejercicios funcionales o ejercicios de entrenamiento funcional se suelen realizar de pie o en posiciones que requieren que se active toda esta musculatura del core, de la zona media del cuerpo (abdomen, zona lumbar…) ya que es su principal función. Por tanto, esta musculatura se activará más que en otros tipos de entrenamiento.
De hecho, hoy en día se sabe que toda la musculatura de la zona media, como son los músculos abdominales, no se desarrolla mejor con movimientos de flexión, extensión o rotación de la columna o tronco, como anteriormente se pensaba, sino que, como su principal función es la de estabilizar, la trabajaremos de manera más eficiente realizando ejercicios de antiflexión como el peso muerto, antiextensión como en los ejercicios con la rueda abdominal y antirotación como en ejercicios unilaterales o por ejemplo paseo de granjero.
¿Es seguro realizar ejercicios funcionales?
Será más complicado que se produzcan descompensaciones musculares a nivel global (muy típico en el entrenamiento de pesas tradicional) como por ejemplo en hombres tener muy desarrollado el tren superior en comparación con el inferior o, en mujeres, al contrario, puesto que una tabla o rutina de entrenamiento funcional bien realizada, involucrará todos los grupos musculares facilitando la creación de una estética más uniforme.
Estas descompensaciones no sólo tienen desventajas a nivel estético, sino que también las tienen a nivel de salud puesto que pueden llevar a lesiones. Un ejemplo muy típico son las lesiones en la zona lumbar tras el entrenamiento de pesas mal planificado creando descompensaciones en esa zona tan delicada.
Sin embargo, hay ejercicios funcionales como la cargada, el jerk o la arrancada, que requieren de un entrenamiento muy específico de la técnica, y una técnica muy depurada para poder realizarlos con cargas, por lo tanto, estos ejercicios, tendrán un bajo riesgo de lesión siempre y cuando se realicen correctamente, siguiendo una progresión adecuada al nivel de cada persona y bajo la supervisión técnica de un profesional.
Incluso realizando una rutina de ejercicios funcionales a alta intensidad con intervalos, se han registrado menores tasas de lesiones en comparación con las registradas en en entrenamiento de ejercicios con pesas tradicional.
Los 10 mejores ejercicios de Entrenamiento Funcional
Dominadas
Estamos hablando de uno de los ejercicios funcionales, utilizadas en otras disciplinas en la que el patrón motor está basado en tirones como es el caso de la escalada.
Es uno de los ejercicios por excelencia cuando hablamos del desarrollo del tren superior, casi en su totalidad, puesto que trabajamos tanto el dorsal ancho, trapecio, pectoral, bíceps y toda la zona media, musculatura del core como estabilizadora del movimiento.
La dominada prona es la llamada «dominada normal», la cual partiendo con un agarre prono colgados de una barra con los codos totalmente extendidos, tiramos de esta para acabar el movimiento sobrepasando la barra con la barbilla. También existen variantes de estas como las dominadas supinas, las dominadas con agarre neutro, dominadas asistidas, dominadas con lastre, llevando la barra al pecho o chest to bar, muscle ups, etc, etc.
Sentadillas
Aquí tenemos a uno de los ejercicios más básicos, fundamental para el entrenamiento de fuerza de diversas disciplinas deportivas y ejercicio de competición en powerlifting.
Hay múltiples variantes de este ejercicio, se puede hacer tanto con el propio peso corporal, como con lastre (barra, mancuernas, kettlebell…), con salto, con barra frontal, tras nuca, barra alta, barra baja, etc.
Dejando de lado las pequeñas diferencias biomecánicas que existen entre las muchas variantes de la sentadilla, el ejercicio básicamente consiste en descender realizando una triple flexión de cadera-rodilla-tobillo tratando que la línea de la cadera sobrepase la horizontal de la rodilla, para que se considere válida en powerlifting, pero, en su práctica si el objetivo no es competir, lo ideal será adaptarse a las necesidades y características de la persona.
Peso muerto
El otro gran básico, tanto si nuestro objetivo es desarrollar la fuerza, aumentar la masa muscular, la funcionalidad de las tareas diarias o el rendimiento, este ejercicio de fuerza no debe faltar en nuestra planificación de entrenamiento.
El ejercicio consistirá en levantar la barra apoyada con los discos, normalmente discos de diámetro olímpico para que la barra esté a unos 22 centímetros del suelo, hasta estirar por completo las rodillas y caderas.
Como en los ejercicios funcionales anteriores, hay variantes, pero, vamos a diferenciar tan solo 2 formas de realizarlo: el peso muerto tradicional y el peso muerto sumo. Se diferenciarán simplemente porque en el peso muerto tradicional los brazos irán por fuera de las piernas, y en el peso muerto sumo los brazos irán por dentro de las piernas, teniendo que abrir estas más.
Swing con kettlebell
El ejercicio funcional con kettlebell por excelencia. Consiste en, agarrando la kettlebell con los codos extendidos, impulsarla realizando una extensión de cadera explosiva y flexionando los hombros por consecuencia de la extensión de cadera.
En este ejercicio se movilizará gran porcentaje de musculatura debido a que grupos musculares tanto del tren superior como del tren inferior están involucrados en el movimiento.
Rueda abdominal
Como hemos visto anteriormente, los músculos que conforman la zona media del cuerpo o el core, tienen como principal función la de estabilizar, por lo tanto realizando ejercicios con la rueda abdominal la principal función que cumplen estos grupos musculares son la de antiextensión, evitando una extensión de la columna.
Aunque se trata de un elemento sencillo y no muy caro, su funcionalidad sobretodo para trabajar estos músculos es indiscutible. Así como el core, también se trabajan otros músculos sobretodo del tren superior al flexionar y extender los hombros.
Podemos comenzar con el ejercicio básico partiendo de cuadrupedia y la rueda abdominal en las manos e ir avanzando poco a poco, hasta realizar planchas sin apoyar rodillas o incluso ejercicios de rodillas al pecho con la rueda abdominal anclada en los pies.
Zancadas
Otro de los básicos en el entrenamiento funcional para el desarrollo del tren inferior.
Aunque existen también diversas variantes dependiendo si utilizamos o no lastre y que material utilizamos como lastre, la técnica no variará mucho.
Este ejercicio funcional consiste en adelantar una pierna, apoyando por completo el pie y acercando la rodilla retrasada al suelo bajando en dirección vertical y, dependiendo de como repartamos el peso entre los pies y los grados de flexión de la cadera estaremos trabajando más la parte anterior de la pierna (cuádriceps) o la posterior (isquios y glúteo).
Fondos en paralelas o en anillas
Otro de los ejercicios funcionales tradicionalmente un ejercicio realizado con el propio peso corporal, aunque también se puede realizar con lastre añadiendo un cinturón con lastre, un chaleco lastrado o cualquier otro elemento con lastre.
Partiendo de una posición con los codos totalmente extendidos, realizaremos una flexión aproximando los hombros en la medida de lo posible a las barras o anillas, y continuaremos de nuevo con la extensión para volver a la posición inicial.
Cargada
La primera parte del ejercicio de dos tiempos en halterofilia, también llamada clean.
Consiste en elevar la barra desde el suelo situada con discos olímpicos con un solo movimiento ininterrumpido hasta asentarla en los deltoides anteriores y las piernas totalmente extendidas.
Es de los ejercicios, junto con la arrancada, que más masa muscular moviliza y más potencia genera al tener que mover la carga a la máxima velocidad.
Jerk
Es el segundo movimiento del ejercicio dos tiempos de halterofilia, realizado tras la cargada y, consiste en elevar la barra por encima de la cabeza desde la posición final de la cargada en un único movimiento.
La posición final debe ser con las piernas totalmente extendidas y los brazos bloqueados con la barra justo encima del centro de gravedad.
Además del tren inferior al realizar el movimiento en tijera, en este ejercicio tiene gran importancia la musculatura del tren superior de empuje, en especial toda la musculatura del hombro.
Arrancada
Posiblemente estamos hablando del ejercicio funcional por excelencia, del mejor ejercicio de entrenamiento funcional, pero, también, del más complejo en cuanto a técnica se refiere.
Se moviliza una gran cantidad de masa muscular, puesto que este ejercicio consiste en mover la barra desde el suelo hasta por encima de la cabeza con un solo movimiento ininterrumpido.
Se trata de uno de los dos movimientos de halterofilia junto con el dos tiempos.
