El entrenamiento funcional está en auge, y no en vano, puesto que, ya seas deportista o no, es un estilo de entrenamiento muy eficaz a la hora de cumplir objetivos, obviamente individualizándolo a las necesidades de cada persona. Si quieres profundizar más acerca de qué es y para qué sirve, no te pierdas nuestro artículo de entrenamiento funcional.
¿Como entrenar con ejercicios funcionales en casa?
Prácticamente todos podemos realizar entrenamiento funcional en casa, el tiempo y el espacio ya no es una excusa. Si tienes espacio para colocar una esterilla y tienes al menos 10 minutos diarios, ya estás listo/a para empezar con tu rutina de entrenamiento funcional en casa.
Tanto si eres principiante como intermedio o avanzado, el entrenamiento con ejercicios funcionales en casa siempre será una buena opción, hay infinidad de ejercicios funcionales que puedes realizar sin material o con muy poco material con todo tipo de dificultad técnica.
Cómo realizar tu plan de entrenamiento funcional en casa
En primer lugar, no nos tenemos que engañar, para obtener resultados y cumplir los objetivos que nos hemos establecido, requerimos de tiempo, constancia y disciplina.
Por lo tanto, en primer lugar tendremos que marcarnos un calendario semanal con los horarios en los que podremos realizar nuestra rutina de ejercicios funcionales. Lo recomendable será comenzar con al menos 2 días semanales e ir incrementando la frecuencia semanal progresivamente. Pero, lo más importante es ser honestos con nosotros mismos, por ello, si nos planificamos X días a la semana durante X tiempo, deberemos cumplirlo, y si no podemos, deberemos adaptar nuestra planificación para que la podamos cumplir.
No hay mayor satisfacción que la de realizar las tareas que nos planeamos.
Una vez hemos dejado claro cuando vamos a entrenar, deberemos marcarnos un espacio, con una esterilla si se dispone de ella y poco a poco podremos ir adquiriendo algún material más para realizar ejercicios con cargas o darle más variabilidad, intensidad y calidad a nuestros entrenamientos funcionales.
¿Qué materiales de entrenamiento funcional necesito?
Si eres principiantes, te bastará con una esterilla y podrás empezar realizando ejercicios con tu propio peso corporal, cuando domines los ejercicios más básicos con tu peso corporal, para seguir progresando, será interesante seguir adquiriendo más materiales funcionales.
Los materiales básicos con los que deberemos contar serán: esterilla, foam roller, rueda abdominal, comba o speed rope y kettlebells o mancuernas.
Si disponemos de más espacio y queremos darles más intensidad y calidad todavía a nuestros entrenamientos funcionales podremos adquirir: barras para dominadas, barras olímpicas, discos olímpicos, battle rope, entre otros.
Dividiremos los materiales en la siguiente clasificación:
Principiante en entrenamiento funcional
- Esterilla
Intermedio en entrenamiento funcional
- Rueda abdominal
- Comba o Speed rope
- Kettlebells
- Mancuernas
- Foam roller
- Bandas de resistencia
Avanzado en entrenamiento funcional
- Barras olímpicas
- Discos olímpicos
- Battle rope
- TRX
- Cuerdas de trepa
- Escalera de agilidad
- Barra para dominadas
- Banco de press
- Racks o Jaulas
- …
Ejemplos de plan o rutina de entrenamiento funcional en casa
Ejemplo 1: Por repeticiones
- 3 RONDAS
- 10 sentadillas con peso corporal
- 5 burpees
- 5 zancadas con cada pierna
- 10 saltos (con comba o speed rope)
- 5 burpees
*Descansando lo necesario entre ejercicios y entre rondas.
Ejemplo 2: Por tiempo
- TABATA
- Flexión de brazos (con o sin rodillas apolladas)
- Sentadillas con salto
- Escaladores o climbers
- Remo con bandas de resistencia o con TRX
*2 rondas totales con intervalos de 20″ de ejercicio y 10″ de descanso entre ejercicios. 4 minutos totales.
Ejemplo 3: Técnica-equilibrio-coordinación
- Saltos unipodales (saltos con caída en un pie)
- Flexiones de cadera unipodal
- Extensiones de cadera y flexión de hombro en cuadrupedia
- Saltos con speed rope o comba, dobles saltos y saltos de coordinación
- Sentadillas de arrancada con una pica o un palo
- Sentadillas en la pared con codos extendidos
- Flexiones de hombro con pica o goma
